Mikrobiom człowieka odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Jego równowaga wpływa na odporność, trawienie, a nawet nasz nastrój. Zimą, kiedy zmieniają się nasze nawyki, dieta, a także pogoda, mikrobiom potrzebuje szczególnej troski, aby utrzymać równowagę. Jak więc wspierać mikrobiom zimą? Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą zadbać o zdrowie mikrobiomu.
Wzbogacenie diety o błonnik
Zimą nasza dieta często staje się bardziej monotonna, bogatsza w tłuste potrawy i uboga w świeże owoce i warzywa. To może negatywnie wpłynąć na mikrobiom jelitowy, który potrzebuje różnorodności składników odżywczych, aby dobrze funkcjonować.
Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać mu odpowiednie ilości błonnika. Stanowi on pożywienie dla bakterii jelitowych i wspiera ich rozwój oraz aktywność. Dobrymi źródłami błonnika zimą są warzywa korzeniowe, takie jak marchew, burak czy pasternak, warzywa strączkowe, owsianka, a także fermentowane otręby.
Probiotyki i prebiotyki w diecie
Jednym z najlepszych sposobów na wspieranie mikrobiomu jelitowego zimą jest dostarczanie organizmowi probiotyków i prebiotyków. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które mogą bezpośrednio zasiedlić nasze jelita, wpływając na poprawę ich zdrowia. Możemy znaleźć je w fermentowanych produktach, takich jak kefir, kiszonki, a także jogurty naturalne, chociaż zimą warto ograniczyć spożycie jogurtu, bo wychładza organizm.
Prebiotyki to natomiast substancje, które stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Produkty bogate w prebiotyki to m.in. czosnek, cebula, por, cykoria, a także banany. Dostarczanie tych dwóch składników do diety może wspierać rozwój mikrobiomu, wspierając przy tym naszą odporność, szczególnie istotną zimą.
Redukcja stresu i dbanie o relaks
Stres ma ogromny wpływ na nasz organizm, w tym również na mikrobiom jelitowy. W okresie zimowym, kiedy często brakuje nam słońca, dni są krótsze, a napięcie związane z okresem świątecznym rośnie, łatwiej jest poddać się negatywnym emocjom. Stres może prowadzić do zmniejszenia liczebności pożytecznych bakterii jelitowych, a także powodować zaburzenia trawienia.
Aby wesprzeć mikrobiom, warto wprowadzić do rutyny metody relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy spacer na świeżym powietrzu. W miarę możliwości warto także unikać sytuacji stresowych i starać się zachować spokój – co, choć brzmi prosto, w praktyce może wymagać pewnej dyscypliny i wypracowania odpowiednich nawyków.
Unikanie nadmiaru cukru i przetworzonej żywności
Zimą, gdy nasz organizm potrzebuje więcej energii, częściej sięgamy po produkty bogate w cukry proste, które dostarczają nam szybkiego zastrzyku energii. Niestety nadmierne spożycie cukru negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy, sprzyjając rozwojowi patogennych bakterii i zmniejszając liczebność tych korzystnych. Dlatego warto ograniczyć słodycze i przetworzoną żywność i zastąpić ją owocami, orzechami czy pełnoziarnistymi przekąskami.
Regularna aktywność fizyczna
Mikrobiom człowieka może wspierać aktywność fizyczna. Ruch sprzyja lepszemu krążeniu, poprawia trawienie i wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych. W zimowe dni, kiedy chętniej spędzamy czas w domu, nie zapominajmy o ćwiczeniach. Nawet krótki spacer, zajęcia fitness w domu czy joga, mogą mieć pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, wspierając jego równowagę i różnorodność.
Poprzez odpowiednią dietę, bogatą w błonnik, probiotyki i prebiotyki, unikanie przetworzonej żywności, dbanie o aktywność fizyczną, a także redukcję stresu, możemy wzmocnić mikrobiom jelitowy. Zima to czas, kiedy szczególnie warto o niego zadbać, bo wzmacnia on naszą odporność.
Materiał promocyjny.